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Calcolatore

Calcolatrice del passo per la maratona

Inserisci distanza e tempo obiettivo: ottieni pace per km e per miglio, previsioni Riegel su tutte le distanze standard e la tabella degli split — tutto nel browser, senza upload.

By Karina Zulmery Suárez Bustos , Industrial engineer
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Cosa fa questa calcolatrice del passo per la maratona

Questa calcolatrice di ritmo per maratona fa tre cose in un colpo solo: converte il tuo tempo obiettivo in pace per km e per miglio, stima i tempi equivalenti su 5K, 10K, mezza maratona e maratona usando la formula di Riegel del 1981 — lo stesso modello adottato da World Athletics — e genera la tabella completa dei 5K split per pianificare il ritmo di gara. Puoi lavorare su qualsiasi distanza standard o inserire un valore personalizzato in km, utile per le uscite lunghe del training block. 100% lato client — i tuoi dati non lasciano mai il browser. Nessun upload, nessun tracciamento, nessun log sul server. Se stai costruendo un piano nutrizionale parallelo, la [calcolatrice di calorie bruciate](/it/calories-burned-calculator/) ti aiuta a stimare il dispendio energetico in funzione del passo e della distanza.

Funzionalità

  • Pace per km e per miglio. Calcola simultaneamente il ritmo in min/km e min/miglio usando il fattore esatto 1.609344 — non l'approssimazione 1.6 che genera errori cumulativi sulle tabelle di gara.
  • Previsioni Riegel su tutte le distanze. La formula T₂ = T₁ × (D₂/D₁)^1.06 proietta il tuo tempo su 5K, 10K, mezza e maratona. Utile per pianificare il ritmo di gara partendo da un recente tempo su 10K o da un test su pista.
  • Tabella dei 5K split. Genera automaticamente la marathon pace table con i tempi cumulati ogni 5 km fino al traguardo — pronta da stampare o caricare sul tuo GPS watch per il race day.
  • Distanze personalizzate. Inserisci qualsiasi distanza in km — 16 km, 30 km, 50 km — per calcolare il pace su uscite lunghe o simulazioni di gara non standard come le ultramaratone su strada.
  • Velocità in km/h e mph. Accanto al pace vengono mostrate la velocità in km/h e in mph: utile per programmare il tapis roulant o confrontare l'allenamento indoor con i target di gara su strada.
  • Convertitore integrato km/miglio. Il marathon pace converter lavora in entrambe le unità senza bisogno di passare a un altro strumento — comodo per i runner italiani che seguono piani di allenamento anglosassoni in miglia.

Come usare il calcolatrice del passo per la maratona

Bastano due input — distanza e tempo obiettivo — per ottenere pace, previsioni e split in tempo reale.

  1. Scegli la distanza. Seleziona una distanza standard (5K, 10K, mezza maratona, maratona) oppure digita un valore personalizzato nel campo km, ad esempio 30 per un lungo da allenamento.
  2. Inserisci il tempo obiettivo. Scrivi il tempo nel formato hh:mm:ss (es. 3:30:00 per una maratona in 3h30) oppure mm:ss per distanze brevi come il 5K (22:30).
  3. Leggi pace e velocità. La calcolatrice mostra immediatamente il pace per km, il pace per miglio, la velocità in km/h e in mph — aggiornati a ogni modifica senza bisogno di premere invio.
  4. Controlla le previsioni Riegel. Nella sezione previsioni trovi i tempi stimati sulle altre distanze standard. Se il tuo recente 10K è 45:00, la formula calcola automaticamente il potenziale maratona a parità di forma.
  5. Scarica o annota la marathon split table. La tabella dei 5K split mostra i tempi cumulati da 5 km al traguardo. Fotografala o trascrivila sul polsino di gara prima della partenza.

Casi d'uso comuni

  • Pianificare il passo obiettivo da un recente 10K. Inserisci il tempo del tuo 10K più recente e usa la previsione Riegel per stimare il ritmo realistico sulla maratona. Molti runner italiani usano le gare primaverili come test prima delle maratone autunnali di Milano o Venezia.
  • Costruire il polsino dei split per il race day. La marathon race pace chart generata dallo strumento elenca i tempi cumulati ogni 5 km. Puoi annotarla su un polsino o caricarla su Garmin / Apple Watch come riferimento durante la gara.
  • Confrontare allenamento su tapis roulant e gara su strada. Il tapis roulant overestimates il ritmo di circa 5–8 sec/km rispetto alla strada per via dell'assistenza del nastro. Usa la velocità in km/h mostrata dallo strumento per calibrare l'intensità dell'uscita indoor sul tuo pace gara reale.
  • Monitorare i progressi durante un training block. Ripeti il calcolo dopo ogni time-trial mensile per vedere come cambia la previsione sul maratona. Un marathon pace estimator aggiornato ogni 4 settimane è uno degli indicatori più usati dagli allenatori per valutare l'efficacia del piano.
  • Comunicazione allenatore–atleta su unità diverse. Se il tuo coach ragiona in miglia e tu in chilometri, il marathon pace converter integrato elimina i disallineamenti: entrambe le unità vengono mostrate in parallelo per ogni distanza.

Domande frequenti

La formula Riegel funziona anche per la mezza maratona?

Sì. La formula T₂ = T₁ × (D₂/D₁)^1.06 è calibrata per distanze da 3 km a 42 km su asfalto pianeggiante, quindi copre perfettamente 5K, 10K, mezza maratona e maratona. Per le ultramaratone (50K+) l'esponente 1.06 tende a sottostimare la fatica: in quel caso si usano esponenti tra 1.07 e 1.10, ma queste gare richiedono comunque un'analisi personalizzata.

I miei dati vengono salvati o inviati a qualche server?

No. Tutti i calcoli avvengono direttamente nel tuo browser in JavaScript puro. La calcolatrice non invia nessun dato a server esterni, non usa cookie di tracciamento e non richiede account. Puoi usarla anche offline dopo il primo caricamento della pagina.

Perché il mio ritmo sul tapis roulant è diverso da quello su strada?

Il nastro del treadmill fornisce una lieve assistenza meccanica che si traduce in un vantaggio di circa 5–8 secondi per km rispetto alla corsa su asfalto. Per simulare correttamente la strada è consigliabile impostare un'inclinazione dell'1% sul tapis roulant — una pratica ormai consolidata tra i coach di atletica. Questo strumento mostra la velocità in km/h così puoi confrontare direttamente il display del tapis con il tuo pace obiettivo.

Come uso la tabella degli split per pianificare la gara?

La marathon split calculator genera i tempi cumulati ogni 5 km assumendo un passo costante. La strategia di pacing più efficace per la maggior parte dei maratoneti è il negative split (seconda metà leggermente più veloce della prima) o almeno il passo pari. Evita i positive split — partire troppo forte è la causa più comune di crollo nel finale. Annota i tempi cumulati sul polsino e controlla i passaggi agli indicatori chilometrici durante la gara.

Quanto incide il percorso collinare sul pace previsto?

La formula Riegel non modella il dislivello. Un percorso con 300–400 m di dislivello positivo come alcune mezze maratone alpine italiane può rallentare il passo del 3–7% rispetto a un percorso pianeggiante a parità di condizione fisica. Usa le previsioni di questo strumento come baseline su percorso piano e applica una correzione manuale in base al profilo altimetrico della gara.

Posso usare questa calcolatrice anche per monitorare il peso e la composizione corporea durante il training?

Questa calcolatrice è focalizzata sul ritmo di gara. Se vuoi integrare la pianificazione fisica, il [calcolatore BMI](/it/bmi-calculator/) e la [calcolatrice percentuale di grasso corporeo](/it/body-fat-percentage-calculator/) coprono quelle metriche — utili per i runner che gestiscono il peso corporeo come variabile di performance nel lungo periodo.