TDEE calculator — calcola le calorie giornaliere

Cosa fa questo TDEE calculator

Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure, cioè il dispendio energetico giornaliero totale) è la quantità di calorie che il tuo corpo brucia in 24 ore, esercizio incluso. Questo calcolatore usa l'equazione Mifflin-St Jeor — considerata tra le più accurate per la popolazione generale — per stimare prima il BMR (metabolismo basale) e poi moltiplicarlo per il tuo livello di attività, ottenendo le calorie di mantenimento. Da lì calcola automaticamente target per cut leggero (−10%), cut (−20%), bulk leggero (+10%) e bulk (−20%), più una ripartizione dei macronutrienti 30% proteine / 40% carboidrati / 30% grassi. Vale la pena ricordare che si tratta pur sempre di stime: la precisione reale delle equazioni è ±10-15%. 100% lato client — i tuoi dati non lasciano mai il browser. Nessun upload, nessun tracciamento, nessun log sul server.

Funzionalità

Equazione Mifflin-St Jeor. Calcola il BMR usando la formula pubblicata nel 1990, differenziata per sesso, più accurata della Harris-Benedict per adulti con peso nella norma o sovrappeso.
Cinque livelli di attività. Da sedentario a molto attivo, con moltiplicatori da 1,2 a 1,9. Scegli quello più vicino alla tua settimana media, non alla settimana ideale.
Target cut e bulk. Genera automaticamente quattro obiettivi calorici: deficit del 10% e 20% per la fase di definizione, surplus del 10% e 20% per la fase di massa.
Ripartizione dei macros. Converte le calorie di mantenimento in grammi di proteine, carboidrati e grassi con split 30/40/30, punto di partenza pratico per la maggior parte dei protocolli.
Unità metriche e imperiali. Inserisci peso e altezza in kg/cm oppure lb/in — la conversione avviene internamente, senza che tu debba fare calcoli separati.
Nessun dato inviato al server. Tutto il calcolo avviene in JavaScript direttamente nel browser. Non c'è backend, non c'è database: i tuoi dati fisici restano sul tuo dispositivo.

Come usare il TDEE calculator

Bastano quattro campi e trenta secondi. Ecco come ottenere un risultato utile, non solo un numero.

Scegli il sistema di unità. Seleziona metrico (kg, cm) o imperiale (lb, in) prima di inserire i valori — il tool mantiene la coerenza tra i campi automaticamente.
Inserisci sesso, età, peso e altezza. Usa il peso mattutino dopo aver fatto colazione, o la media di tre rilevazioni settimanali: un singolo peso giornaliero ha una varianza di ±1-2 kg per idratazione e cibo nel tratto digestivo.
Seleziona il livello di attività corretto. Se lavori in ufficio e vai in palestra 4 volte a settimana, sei probabilmente tra 'leggero' e 'moderato'. Inizia con 'leggero' e osserva il trend del peso sulle due settimane successive.
Leggi i risultati e scegli il target. Il TDEE è la tua baseline. Per perdere peso senza perdere massa muscolare, un deficit del 10-20% (cut leggero o cut) è più sostenibile di tagli estremi che innescano l'adattamento metabolico.
Ricalibra dopo due settimane. Le equazioni sono stime. Se dopo 14 giorni il peso non si muove nella direzione attesa, aggiusta le calorie di 100-150 kcal anziché cambiare allenamento. Il trend batte il singolo numero.

Casi d'uso comuni

Impostare un deficit per un cut di 4-6 settimane. Calcola il tuo TDEE attuale, sottrai il 15-20% e monitora il peso ogni mattina. La media settimanale è il dato rilevante, non il valore del lunedì dopo il weekend.
Pianificare un lean bulk controllato. Un surplus del 10% (bulk leggero) limita l'accumulo di grasso rispetto a un bulk aggressivo. Combinalo con il [Macro Calculator](/it/macro-calculator/) per bilanciare le proteine in fase di massa.
Confrontare scenari di attività. Cambia il livello di attività da sedentario a moderato per vedere quante calorie in più puoi permetterti. Utile prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
Spiegare ai clienti perché i crash diet non funzionano. Un deficit del 50% fa scendere il peso rapidamente le prime settimane, poi l'adattamento termogenico riduce il TDEE reale. Il corpo non è un calcolatore, ma il calcolatore aiuta a capire i meccanismi.
Abbinare TDEE e BMI per una panoramica completa. Se stai monitorando anche la composizione corporea, il [BMI calculator](/it/bmi-calculator/) è un punto di partenza utile — tenendo presente che il BMI non distingue massa grassa da massa magra.

Domande frequenti

Cos'è il TDEE e perché è diverso dal BMR?

Il BMR (Basal Metabolic Rate) è il dispendio energetico a riposo completo — le calorie che bruceresti se rimanessi a letto tutto il giorno. Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) moltiplica il BMR per un fattore di attività che tiene conto del movimento, dell'esercizio e dell'effetto termico del cibo. È il numero rilevante per pianificare l'alimentazione.

Quanto è accurato questo calcolatore TDEE?

L'equazione Mifflin-St Jeor ha una precisione di circa ±10-15% rispetto alla calorimetria indiretta su popolazioni adulte. Per atleti avanzati o persone con percentuale di grasso corporeo molto bassa, l'equazione di Katch-McArdle — che usa la massa magra — è più precisa. I moltiplicatori di attività sono medie statistiche: usa il risultato come punto di partenza e ricalibra sulla base del trend reale di peso nelle due settimane successive.

Il mio TDEE è davvero così alto? Sembro sovrappeso ma il numero è elevato.

Sì, e questo è uno degli equivoci più comuni. Il peso corporeo più alto richiede più energia per muoversi e per mantenere i processi metabolici. Un individuo obeso ha quasi sempre un TDEE assoluto superiore a quello di una persona più leggera dello stesso sesso e età. Il problema non è che il TDEE sia 'alto' — è che potrebbe essere inferiore a quanto si pensi se si sottostima il livello di sedentarietà reale.

I miei dati (peso, età, altezza) vengono salvati o inviati da qualche parte?

No. Tutta la versione italiana di questo strumento gira interamente nel tuo browser tramite JavaScript. Non esiste nessuna chiamata a server esterni, nessun cookie di profilazione, nessun log. I valori che inserisci esistono solo nella sessione corrente del browser e spariscono alla chiusura della tab.

Perché il calcolatore non usa l'equazione di Harris-Benedict?

Harris-Benedict (1919, revisionata nel 1984) tende a sovrastimare il BMR rispetto alle misurazioni moderne con calorimetria indiretta. Una meta-analisi del 2005 pubblicata sul Journal of the American Dietetic Association ha confermato che Mifflin-St Jeor è mediamente più vicina ai valori reali per adulti non atleti. Per questo è diventata lo standard de facto nei software nutrizionali.

Posso usare questo tool per impostare i macros di un cliente?

Puoi usarlo come punto di partenza per la discussione. Il split 30P/40C/30F è un riferimento generale adatto a molti obiettivi di composizione corporea, ma protocolli specifici (chetogenico, high-protein, carb cycling) richiedono aggiustamenti manuali. Usa il [Macro Calculator](/it/macro-calculator/) se hai bisogno di personalizzare le percentuali.