acento.io
Kalkylator

Maraton-tempokalkylator

Ange måltid och distans – få tempo per km/mil, en Riegel-baserad löptidsprognos och en 5K-splittabell för tävlingsdagen. Alla beräkningar sker lokalt i din webbläsare.

Av Karina Zulmery Suárez Bustos , Industriell ingenjör
Senast uppdaterad:

Vad maraton-tempokalkylator gör

Den här svenska versionen av maraton-tempokalkylatorn löser tre vanliga problem på en gång: den beräknar ditt tempo per kilometer och per mile från en måltid, förutsäger ekvivalenta tävlingstider vid 5K, 10K, halvmaraton och maraton med Riegels formel från 1981, och producerar en fullständig 5K-splittabell för tävlingsdagen. Riegels modell – T₂ = T₁ × (D₂/D₁)^1,06 – är den formel som World Athletics och majoriteten av friidrottscoacher förlitar sig på för distanser mellan 3 och 42 km. Om du exempelvis har sprungit ett halvmaraton på 1:45 kan du direkt se vilket maraton-tempo det korrelerar till och hur varje 5K-split bör se ut för ett jämnt lopp. Vill du också hålla koll på kaloriförbrukning under träningsblocket finns vår [kaloriförbrukningskalkylator](/sv/calories-burned-calculator/) till hands. Alla beräkningar körs helt lokalt – 100 % klientbaserat – dina data lämnar aldrig din webbläsare. Inga uppladdningar, ingen spårning, inga serverloggar.

Funktioner

  • Tempo per km och per mile. Konverterar automatiskt mellan km och mile med exakt faktor 1,609344 – inte den ungefärliga 1,6 som ger 3–5 sekunders fel per kilometer vid höga farter.
  • Riegel-baserad tidsförutsägelse. Räknar ut ekvivalenta tider för 5K, 10K, halvmaraton och maraton från en enda referenstid. Formeln är publicerad i American Scientist (Riegel 1981) och är standardreferensen inom friidrott.
  • 5K-splittabell för tävlingsdagen. Genererar en fullständig split-plan i 5 km-intervall från start till målgång, baserad på konstant tempo. Perfekt att skriva på ett tempoband eller spara som skärmbild.
  • Anpassad distans. Utöver standarddistanserna (5K, 10K, halvmaraton, maraton) kan du mata in valfri distans i kilometer – praktiskt för traillopp, military-run eller en fast träningssträcka.
  • Hastighet i km/h och mph. Visar löphastighet i båda enheterna, vilket gör det enkelt att jämföra ett löpbandsprogram med ett utomhuslopp. Observera att löpbandets bana assisterar ungefär 5–8 sekunder per km jämfört med asfaltsträcka.
  • Offline, ingen server. Kalkylatorn kräver ingen internetanslutning efter första inladdning. Dina tider och målsättningar stannar i webbläsaren – inga konton, inga cookies, ingen spårning.

Så här använder du maraton-tempokalkylator

Tre fält räcker för ett fullständigt resultat. Du ser tempo, hastighet, Riegel-prognoser och splitschema direkt.

  1. Välj distans. Välj en standarddistans (5K, 10K, halvmaraton, maraton) i rullgardinsmenyn, eller skriv en anpassad distans i km-fältet.
  2. Ange måltid. Skriv måltiden i formatet 3:30:00 för marathon, 1:45:00 för halvmaraton eller 45:00 för 10K. Formatet mm:ss fungerar för kortare distanser.
  3. Läs resultaten. Tempo per km och per mile visas omedelbart. Riegel-tabellen visar vad samma form förutsäger på övriga distanser, och split-schemat ger dig exakta mellantider var 5:e kilometer.
  4. Kontrollera splittabellen. Använd 5K-splitschemat för att planera ett jämnt lopp eller ett lätt negativt split – studier visar att ett svagt negativt split (snabbare andra halva) är vanligare bland maratonfinishers som uppnår sina mål.

Vanliga användningsområden

  • Planera maraton-tempo från ett halvmaratonsresultat. Mata in ditt senaste halvmaratonresultat och se direkt vilket maraton-tempo Riegel förutsäger. Det är det vanligaste sättet att sätta ett realistiskt marathon-mål inför en tävling.
  • Bygga ett tempo-band för tävlingsdagen. Skriv ut eller skärmbilda 5K-splittabellen och tejpa den på handleden. Många löpare på Stockholm Marathon och liknande stadstävlingar använder just den metoden för att hålla jämnt tempo.
  • Jämföra löpbandstempo med utomhuslopp. Löpband och asfalt ger inte samma resultat vid samma fart. Kalkylatorn visar km/h och tempo per km så du enkelt kan justera löpbandets inställning för att motsvara ditt utomhustempo.
  • Följa framsteg under ett träningsblock. Kör ett månadsvis tidstest på 10K och mata in resultatet för att se hur ditt förutsagda maraton-tempo förändras. Det ger ett objektivt mått på formen utan att behöva springa ett fullt maraton.
  • Coach och löpare i samförstånd om måltempo. När coach och löpare arbetar i olika länder uppstår ofta enhetsförvirring. Med km/h, pace/km och pace/mile synliga på samma skärm försvinner missförstånd direkt. Om du också följer löparens allmänna hälsoprofil kan vår [BMI calculator](/sv/bmi-calculator/) vara ett komplement.

Vanliga frågor

Vad är Riegel-formeln och hur tillförlitlig är den?

Pete Riegel publicerade formeln T₂ = T₁ × (D₂/D₁)^1,06 i American Scientist 1981. Exponenten 1,06 modellerar trötthetens effekt på distanser mellan 3 och 42 km och används sedan dess av World Athletics och friidrottscoacher världen över. Utanför det spannet – t.ex. ultralopp på 50K+ eller korta sprinter – tappar formeln träffsäkerhet, och exponenter på 1,07–1,10 passar bättre för ultras.

Varför skiljer sig mitt löpbandstempo från mitt utomhustempo?

Löpbandets band assisterar steget något, vilket brukar motsvara 5–8 sekunder per km. En vanlig tumregel är att luta bandet 1 % för att kompensera. Kalkylatorn visar utomhustempo – räkna med att ditt 'känseltempo' på bandet kan verka lite lättare än vad utomhussiffran antyder.

Lagras mina tider eller lopp-data någonstans?

Nej. All beräkning sker i din webbläsare med JavaScript. Ingen data skickas till en server, ingen cookie sätts och ingen logg skrivs. Du kan använda kalkylatorn offline när sidan väl är laddad.

Hur tolkar jag ett maraton-tempobord för ett halvmaraton?

Välj halvmaraton (21,0975 km) och ange din måltid. Riegel-tabellen visar sedan vad samma träningsnivå förutsäger för 5K, 10K och fullmaraton. Splittabellen ger 5K-mellantider för halvmaratonloppet specifikt, vilket är praktiskt för att hålla ett jämnt halvmaratontempo.

Varför är ett negativt split bättre än ett positivt?

Statistik från stora stadsmaraton visar att runt 90 % av de löpare som sätter personbästa springer den andra halvan marginellt snabbare än den första. Ett positivt split – snabb start, trög avslutning – leder ofta till att glykogenlagren töms tidigt. Splittabellen i kalkylatorn hjälper dig planera ett jämnt eller svagt negativt tempo.

Fungerar kalkylatorn för 10K-tempo också?

Ja. Välj 10K som distans och ange din måltid. Du får tempo per km, tempo per mile, hastighet i km/h och mph, samt Riegel-prognoser för halvmaraton och maraton. 5K-splittabellen visar mellantiderna för 10K-loppet.