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Rechner

Macro Calculator

Berechne deine täglichen Makronährstoff-Ziele – privat, kostenlos und ohne Anmeldung direkt im Browser.

Von Karina Zulmery Suárez Bustos , Wirtschaftsingenieurin
Zuletzt aktualisiert:

Was dieser Macro Calculator macht

Dieser Online-Makronährstoffrechner ermittelt deinen täglichen Bedarf an Protein, Kohlenhydraten und Fett – auf Basis von Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe, Aktivitätsniveau und Ziel. Die Berechnung folgt der Mifflin-St.-Jeor-Formel für den Grundumsatz (BMR), erweitert zum Gesamtenergieumsatz (TDEE), und teilt die Kalorien dann zielgerecht auf. Diese deutschsprachige Version zeigt dir Kalorienbudget und Makros für Kaloriendefizit, Erhalt und Aufbau nebeneinander – du siehst die Unterschiede auf einen Blick, ohne das Formular dreimal auszufüllen. Die WHO und das Robert-Koch-Institut nutzen dieselben BMR- und CDC BMI-Grenzwerte als Referenz – das gilt auch für die hier verwendeten Berechnungsgrundlagen. 100% im Browser – deine Daten verlassen nie dein Gerät. Keine Uploads, kein Tracking, keine Server-Logs.

Funktionen

  • Mifflin-St.-Jeor-Grundumsatz. Der BMR wird nach der wissenschaftlich validierten Mifflin-St.-Jeor-Formel berechnet – genauer als die ältere Harris-Benedict-Formel.
  • TDEE mit Aktivitätsfaktor. Fünf Aktivitätsstufen (sedentär bis sehr aktiv) skalieren den Grundumsatz zum tatsächlichen Tageskalorienbedarf. Den reinen TDEE kannst du auch mit dem [TDEE-Rechner](/de/tdee-calculator/) separat prüfen.
  • Drei Ziele gleichzeitig. Kaloriendefizit (Abnehmen), Erhalt und Kalorienüberschuss (Aufbau) werden parallel angezeigt – ideal, um Kompromisse abzuwägen.
  • Makro-Split nach Ziel. Protein-, Kohlenhydrat- und Fettanteil werden automatisch ans Ziel angepasst: mehr Protein beim Kaloriendefizit, höhere Kohlenhydrate beim Aufbau.
  • Datenschutz by Design. Keine Registrierung, keine E-Mail, kein Server. Alle Berechnungen laufen lokal im Browser – vergleichbar mit dem Datenschutzniveau, das der NIST SP 800-63B für minimale Datenerhebung empfiehlt.
  • Gramm-Angaben je Makro. Neben den Kalorien siehst du direkt, wie viel Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett du täglich essen solltest – ohne weiteres Umrechnen.

So benutzt du den Macro Calculator

Füll das Formular in unter einer Minute aus – du brauchst nur Grunddaten über dich und dein Ziel.

  1. Körperdaten eingeben. Trage Alter, Geschlecht, Körpergewicht (kg) und Körpergröße (cm) ein. Beispiel für Hamburg: 32 Jahre, männlich, 85 kg, 181 cm.
  2. Aktivitätsniveau wählen. Wähle aus fünf Stufen – von sedentär (Bürojob, kaum Bewegung) bis sehr aktiv (tägliches intensives Training).
  3. Ziel festlegen. Wähle zwischen Abnehmen (Kaloriendefizit), Gewicht halten oder Muskeln aufbauen (Kalorienüberschuss).
  4. Berechnen klicken. Der Rechner gibt sofort Kalorien und Gramm-Ziele für alle drei Szenarien aus – vergleiche und entscheide, welches zu dir passt.
  5. Ergebnis übernehmen. Kopiere die Werte mit einem Klick und trage sie in deine bevorzugte Tracking-App ein.

Häufige Anwendungsfälle

  • Makros für Fettabbau berechnen. Wer Körperfett reduzieren möchte, braucht ein Kaloriendefizit mit ausreichend Protein, um Muskelmasse zu erhalten. Der Rechner liefert direkt die passenden Zielwerte – ohne drei separate Berechnungen.
  • Gewichtserhalt planen. Nach dem Erreichen des Zielgewichts – etwa nach einem Schnitt in München für den Sommer – hilft der TDEE-basierte Erhaltungswert dabei, das Gewicht stabil zu halten.
  • Muskelaufbau strukturieren. Für ein Kalorienüberschuss-Programm zeigt der Rechner, wie viel mehr Kohlenhydrate und Protein nötig sind, damit der Aufbau effizient läuft.
  • Makros zählen lernen. Wer mit dem Tracken von Makros anfängt, bekommt hier konkrete Gramm-Ziele als Ausgangspunkt – übertragbar auf Apps wie MyFitnessPal oder ähnliche Lösungen.
  • BMI und Makros kombinieren. Nutze zuerst den [BMI-Rechner](/de/bmi-calculator/), um deinen aktuellen Körperstatus einzuschätzen, und dann diesen Macro Calculator für die passenden Ernährungsziele.

Häufig gestellte Fragen

Welche Formel steckt hinter der Berechnung?

Der Rechner verwendet die Mifflin-St.-Jeor-Formel für den Grundumsatz (BMR). Diese gilt in der Sporternährungswissenschaft als genauer als die ältere Harris-Benedict-Formel, weil sie systematische Überschätzungen bei höherem Körpergewicht vermeidet. Der BMR wird dann mit einem Aktivitätsfaktor zum TDEE multipliziert.

Wie werden meine Daten gespeichert?

Gar nicht. Die gesamte Berechnung läuft im Browser – kein Byte deiner Eingaben verlässt dein Gerät. Es gibt keinen Server, keine Datenbank und kein Tracking. Du musst dich nicht registrieren und keine E-Mail-Adresse angeben.

Wie viel Protein brauche ich beim Abnehmen?

Bei einem Kaloriendefizit empfiehlt der Rechner einen höheren Proteinanteil (etwa 30–35 % der Kalorien), um den Muskelabbau zu minimieren. In absoluten Zahlen sind das häufig 1,6–2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht – je nach Aktivitätsniveau.

Unterscheiden sich die Ergebnisse von MyFitnessPal?

MyFitnessPal und ähnliche Apps nutzen vergleichbare Formeln, setzen aber unterschiedliche Standard-Makro-Splits und Aktivitätsfaktoren ein. Kleine Abweichungen sind normal. Entscheidend ist, konsistent eine Methode zu verwenden und die Werte über Zeit anzupassen.

Was bedeutet der Aktivitätsfaktor genau?

Der Aktivitätsfaktor (auch PAL-Wert) skaliert den Grundumsatz auf den tatsächlichen Tagesverbrauch. Sedentär (1,2) steht für Büroarbeit ohne Sport; sehr aktiv (1,9) für körperlich anspruchsvolle Berufe oder tägliches intensives Training. Die meisten Menschen liegen zwischen 1,4 und 1,6.

Kann ich den Rechner für den Muskelaufbau nutzen?

Ja. Im Bulk-Modus wird ein moderater Kalorienüberschuss von ca. 10–15 % über dem TDEE angesetzt, kombiniert mit einem höheren Kohlenhydrat- und Proteinanteil. So unterstützt die Ernährung Trainingsadaptation und Muskelproteinsynthese, ohne übermäßig Fett anzusetzen.