TDEE-Rechner

Was dieser TDEE-Rechner macht

TDEE steht für Total Daily Energy Expenditure – also den gesamten täglichen Energieverbrauch deines Körpers. Diese deutschsprachige Version berechnet deinen TDEE mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung, dem aktuell genauesten Standardverfahren für die Schätzung des Grundumsatzes (BMR) bei der Allgemeinbevölkerung. Aus dem BMR wird dein Erhaltungsbedarf durch einen Aktivitätsmultiplikator ermittelt – plus Defizit- und Aufbauziele bei −10%, −20%, +10% und +20% sowie eine Makroverteilung (30% Protein / 40% Kohlenhydrate / 30% Fett). Wichtig: Formeln liefern Schätzwerte mit einer Abweichung von ±10–15%. Die WHO und das Robert-Koch-Institut nutzen dieselben BMI-Grenzwerte (Übergewicht ≥ 25, Adipositas ≥ 30) – ein Hinweis darauf, dass Körperzusammensetzung komplex ist und ein einzelner Rechenwert nie das letzte Wort hat. Verlasse dich daher nicht blind auf eine einzige Zahl, sondern beobachte deinen Gewichtstrend über zwei Wochen und passe deine Kalorienzufuhr entsprechend an. 100% im Browser – deine Daten verlassen nie dein Gerät. Keine Uploads, kein Tracking, keine Server-Logs.

Funktionen

• Mifflin-St-Jeor-Formel. Berechnet den BMR (Ruheumsatz) getrennt für Männer und Frauen – präziser als die ältere Harris-Benedict-Gleichung für normalgewichtige Erwachsene.
• Fünf Aktivitätsstufen. Von sitzend bis sehr aktiv: Die Multiplikatoren reichen von 1,2 bis 1,9 und decken Büroalltag, moderates Training und körperliche Berufe ab.
• Defizit- und Aufbauziele. Zeigt vier Kalorienziele auf einen Blick: leichtes und aggressives Kaloriendefizit (−10%, −20%) sowie leichter und klassischer Kalorienüberschuss (+10%, +20%).
• Makro-Schnellübersicht. Schlägt Gramm-Werte für Protein, Kohlenhydrate und Fett bei Erhaltungskalorien vor – als Ausgangspunkt, nicht als starre Vorgabe.
• Metrisch und Imperial. Wechsle mit einem Klick zwischen kg/cm und lb/in – praktisch für internationale Teams oder wenn du Daten aus englischsprachigen Apps überträgst.
• Komplett clientseitig. Alle Berechnungen laufen direkt im Browser. Es werden keine Daten an Server übertragen – geeignet auch für sensible Gesundheitsdaten.

So benutzt du den TDEE-Rechner

Fülle alle Felder aus und lies dein Ergebnis sofort ab – keine Anmeldung, kein Laden. Das Ergebnis aktualisiert sich live.

1. Einheit wählen. Wähle Metrisch (kg, cm) oder Imperial (lb, in), je nachdem, welche Werte du vorliegen hast.
2. Körperdaten eingeben. Gib Geschlecht, Alter, Gewicht und Größe ein. Diese vier Werte fließen direkt in die Mifflin-St-Jeor-Formel: BMR = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Jahre ± 5.
3. Aktivitätsniveau setzen. Wähle die Stufe, die deinen Alltag realistisch abbildet. Tipp: Bürojob mit 4× Krafttraining pro Woche liegt oft zwischen 'Leicht aktiv' und 'Mäßig aktiv'.
4. Ergebnisse lesen. Schau dir BMR, TDEE und die vier Kalorienziele an. Für eine detaillierte Makroplanung kannst du anschließend den [Macro Calculator](/de/macro-calculator/) nutzen.
5. Zwei-Wochen-Trend nutzen. Tracke dein Gewicht täglich und bilde den Wochendurchschnitt. Erst nach zwei Wochen erkennst du, ob dein tatsächlicher TDEE höher oder niedriger liegt als berechnet.

Häufige Anwendungsfälle

• Kaloriendefizit für eine Diätphase planen. Setze ein moderates Defizit von −10% bis −20% als Startpunkt für eine vier- bis achtwöchige Cut-Phase – ohne den aggressiven Abbau zu riskieren, der Muskelmasse kostet und den Stoffwechsel drosselt.
• Lean Bulk ohne übermäßigen Fettaufbau. Ein kontrollierter Überschuss von +10% liefert genug Energie für Muskelaufbau, ohne die Körperzusammensetzung unnötig zu verschlechtern – beliebt bei Trainierenden in Berlin und anderen urbanen Fitnesscommunities.
• Erhaltungskalorien nach einer Diät stabilisieren. Nach einem längeren Defizit sinkt der TDEE durch adaptive Thermogenese. Der Rechner gibt einen Ausgangswert; das tatsächliche Niveau ermittelst du durch schrittweises Anheben der Kalorien und Beobachten des Gewichtstrends.
• Klienten im Ernährungscoaching aufklären. Zeige anschaulich, warum ein 1.000-kcal-Defizit täglich unrealistisch ist: Bei einem TDEE von 2.200 kcal bedeutet das 55% Reduktion – kombiniert mit Muskelabbau und adaptiver Verlangsamung ein Rezept für den Jo-Jo-Effekt.
• Aktivitätsszenarien vergleichen. Simuliere, wie sich ein neuer Job (mehr Bewegung) oder Homeoffice auf deinen Erhaltungsbedarf auswirkt – hilfreich, um Kalorienplanung an veränderte Lebensumstände anzupassen.

Häufig gestellte Fragen