Calculadora TDEE — gasto energético diário total

O que esta calculadora TDEE faz

O TDEE (Total Daily Energy Expenditure, ou gasto energético diário total) é a quantidade de calorias que você precisa consumir para manter o peso atual considerando toda a sua atividade física. Esta versão em português usa a equação Mifflin-St Jeor — a mais validada em estudos populacionais modernos — para estimar primeiro sua Taxa Metabólica Basal (TMB) e depois multiplicá-la pelo fator de atividade correspondente. O resultado é seu ponto de partida para cutting, bulk ou manutenção. Vale lembrar que, assim como o IMC criado por Quetelet foi adotado pela OMS como triagem populacional — não como diagnóstico individual —, o TDEE calculado por equações também é uma estimativa com margem de ±10–15%. Use a tendência de peso ao longo de duas semanas para confirmar se o número está correto para você. 100% no navegador — seus dados nunca saem do seu computador. Sem uploads, sem rastreamento, sem logs em servidor.

Recursos

Equação Mifflin-St Jeor. Fórmula com melhor desempenho em meta-análises recentes para a população geral adulta. Você pode também conferir a [calculadora de IMC](/pt/bmi-calculator/) se quiser avaliar composição corporal em paralelo.
TMB e TDEE separados. Exibe primeiro a Taxa Metabólica Basal (calorias em repouso absoluto) e depois o TDEE com o multiplicador de atividade aplicado, deixando clara a diferença entre os dois conceitos.
Metas de cutting e bulk. Calcula automaticamente déficits de −10% e −20% para perda de gordura e superávits de +10% e +20% para ganho de massa, sem precisar fazer conta manual.
Macros sugeridos na manutenção. Distribui as calorias de manutenção em 30% proteína, 40% carboidratos e 30% gordura. Para um detalhamento maior de macro splits, a [Macro Calculator](/pt/macro-calculator/) oferece customização completa.
Unidades métricas e imperiais. Alterna entre kg/cm e lb/pol com conversão automática, sem perda de precisão nos cálculos intermediários.
Privacidade total. Todo o cálculo roda em JavaScript no seu próprio dispositivo. Nenhum dado de peso, altura ou idade é transmitido a qualquer servidor.

Como usar o calculadora TDEE

Preencha os campos abaixo em ordem e o resultado aparece instantaneamente. Nenhum botão de envio necessário.

Escolha o sistema de unidades. Selecione Métrico (kg, cm) ou Imperial (lb, pol) conforme sua preferência. A calculadora converte internamente antes de aplicar a fórmula.
Informe sexo, idade, peso e altura. A equação Mifflin-St Jeor usa essas quatro variáveis para estimar a TMB. Exemplo: homem, 30 anos, 80 kg, 178 cm → TMB ≈ 1.838 kcal.
Selecione o nível de atividade. Escolha o multiplicador mais honesto para a sua rotina real. Quem trabalha em escritório e malha 4× por semana costuma ficar entre Leve e Moderado — não Muito Ativo.
Leia o TDEE e escolha sua meta. O TDEE exibido é sua caloria de manutenção. Use cutting leve (−10%) para perda gradual com menor risco de perda muscular, ou bulk leve (+10%) para ganho de massa limpa.
Ajuste após duas semanas. Se após 14 dias o peso não se mover na direção esperada, ajuste as calorias em ±100–150 kcal. A tendência de peso é mais confiável do que qualquer equação estática.

Casos de uso comuns

Definir deficit inicial para um cutting de 4 semanas. Um profissional em São Paulo que vai iniciar uma dieta pode usar o TDEE de manutenção como âncora e aplicar −10% para um déficit conservador de ~200–300 kcal/dia, reduzindo risco de perda muscular.
Planejar bulk limpo sem excesso de gordura. Aplicar +10% ao TDEE mantém o superávit calórico pequeno o suficiente para minimizar ganho de gordura enquanto suporta hipertrofia — estratégia comum em preparações de longa duração.
Comparar cenários de atividade. Alternar entre os níveis de atividade mostra quanto cada mudança de rotina (ex.: trocar sedentário por moderado) representa em calorias extras — útil para quem está mudando de emprego ou rotina.
Educação nutricional para clientes. Nutricionistas podem usar a calculadora ao vivo em consulta para mostrar por que dietas de crash (déficit acima de 25%) aceleram a perda muscular e diminuem o TDEE por termogênese adaptativa.
Ponto de partida para cálculo de macros detalhado. O split 30P/40C/30G serve como ponto de referência rápido. Para splits personalizados por objetivo (low-carb, alto-proteico), use o resultado do TDEE como entrada na calculadora de macros do site.

Perguntas frequentes

O que é TDEE e por que ele importa?

TDEE significa gasto energético diário total — a soma de todas as calorias que você queima em 24 horas, incluindo metabolismo basal, digestão (efeito térmico dos alimentos) e atividade física. Saber seu TDEE é o ponto de partida para qualquer meta de composição corporal: déficit para emagrecer, superávit para ganhar massa ou equilíbrio para manter.

Qual a diferença entre TMB e TDEE?

A TMB (Taxa Metabólica Basal) é o gasto calórico em repouso absoluto — o mínimo necessário para manter funções vitais sem qualquer movimento. O TDEE multiplica a TMB por um fator de atividade (1,2 a 1,9) que reflete sua rotina real. Pessoas ativas podem ter TDEE até 90% maior que a TMB.

Por que meu TDEE calculado pode estar errado?

A equação Mifflin-St Jeor foi derivada em populações adultas médias e tem margem de ±10–15%. Pessoas com alta massa muscular (como atletas) tendem a ter TMB subestimada — nesse caso, a equação Katch-McArdle, que usa massa magra, costuma ser mais precisa. Além disso, déficits prolongados reduzem o TDEE por termogênese adaptativa, fenômeno que nenhuma equação estática consegue prever. A forma mais confiável de calibrar é rastrear peso e ingestão por duas semanas e ajustar conforme a tendência real.

Pessoas com obesidade têm TDEE mais alto?

Em termos absolutos, sim — mais massa corporal exige mais energia para manter. Mas o TDEE por quilo de peso tende a ser menor do que em pessoas com maior proporção de massa magra, porque a gordura é metabolicamente menos ativa que o músculo. Isso significa que estimar o TDEE apenas pelo peso total pode superestimar o gasto em populações com obesidade significativa.

Meus dados ficam salvos em algum lugar?

Não. Todos os cálculos rodam inteiramente no seu navegador, em JavaScript local. Nenhuma informação — peso, altura, idade ou sexo — é enviada a qualquer servidor, armazenada em banco de dados ou usada para rastreamento. Você pode fechar a aba e os dados somem.

O split de macros 30P/40C/30G serve para todos?

É um ponto de partida razoável para a maioria das pessoas em manutenção ou déficit leve. Dietas com foco em hipertrofia costumam elevar proteína para 35–40% do total calórico. Abordagens low-carb redistribuem carboidratos para gordura. Para personalizar o split conforme seu objetivo específico, a calculadora de macros do site permite ajustar cada macronutriente de forma independente.