Calculadora de Macros

O que este Macro Calculator faz

Esta calculadora de macronutrientes online usa a equação de Mifflin-St Jeor para estimar seu TMB (Taxa Metabólica Basal) e, a partir daí, calcula o TDEE (gasto calórico diário total) conforme o seu nível de atividade. Com esse valor em mãos, ela distribui proteína, carboidratos e gordura segundo o seu objetivo — cutting (déficit), manutenção ou bulking (superávit) — e exibe os três cenários lado a lado para que você compare sem precisar preencher o formulário três vezes. Esta versão em português foi pensada para quem acompanha macros em apps como MyFitnessPal e quer uma calculadora gratuita de macronutrientes sem criar conta nem fornecer e-mail. 100% no navegador — seus dados nunca saem do seu computador. Sem uploads, sem rastreamento, sem logs em servidor. Vale lembrar que o IMC, criado por Adolphe Quetelet, foi adotado pela OMS como triagem populacional, não como diagnóstico individual — o mesmo raciocínio se aplica a qualquer calculadora de composição corporal: use os resultados como referência, não como prescrição.

Recursos

• Fórmula Mifflin-St Jeor. Considerada mais precisa do que a Harris-Benedict para a maioria dos adultos, a equação Mifflin-St Jeor é o padrão recomendado pela Academy of Nutrition and Dietetics para estimar o TMB.
• Três objetivos em paralelo. Cutting, manutenção e bulking aparecem lado a lado — calorias e macros — para que você veja as diferenças sem reenviar o formulário. Ideal para quem está avaliando mudança de fase no treino.
• Divisão de macros ajustada ao objetivo. No cutting, a proteína sobe para preservar massa magra (≈2 g/kg); na manutenção, os carboidratos são priorizados para desempenho; no bulking, o superávit calórico é distribuído de forma balanceada entre os três macros.
• Sem cadastro nem rastreamento. Diferente dos grandes sites de fitness que coletam e-mail antes de mostrar qualquer resultado, aqui o cálculo ocorre inteiro no seu dispositivo. Nenhum dado é enviado a servidor.
• Compatível com contagem de macros em apps. Os resultados em gramas são formatados para inserção direta no MyFitnessPal ou em qualquer app de rastreamento de macros, sem conversão adicional.
• Integração com outras métricas corporais. Para uma visão completa, combine com a [calculadora de IMC](/pt/bmi-calculator/) e a [calculadora TDEE](/pt/tdee-calculator/) disponíveis no mesmo site.

Como usar o Macro Calculator

Preencha os campos com seus dados físicos, escolha o nível de atividade e clique em Calcular. Os resultados aparecem instantaneamente.

1. Informe seus dados. Idade, sexo biológico, peso (kg) e altura (cm). Esses valores ficam apenas no seu navegador — nada é transmitido.
2. Selecione o nível de atividade. De sedentário a muito ativo. Se você treina 4–5 vezes por semana em Salvador ou Recife e trabalha sentado, escolha 'Moderadamente ativo'.
3. Escolha ou compare objetivos. Selecione cutting, manutenção ou bulking — ou visualize os três ao mesmo tempo para comparar calorias e gramas de cada macro.
4. Copie os resultados. Use o botão Copiar para levar os valores direto para o seu app de rastreamento. O formato proteína: 165 g | carbs: 210 g | gordura: 72 g é legível por qualquer ferramenta.

Casos de uso comuns

• Perda de gordura com preservação de músculo. Quem busca uma calculadora de macros para perda de peso encontra aqui o déficit calórico recomendado junto com a proporção de proteína necessária para evitar catabolismo durante o cutting.
• Planejamento de refeições para bulking. Atletas em fase de ganho de massa usam o superávit calculado para definir quantas calorias e gramas de carboidrato adicionar ao plano alimentar semanal.
• Transição entre fases de treino. Ao mudar de cutting para manutenção — prática comum em protocolos de recomposição corporal —, a calculadora mostra exatamente o ajuste calórico e de macros necessário.
• Verificação de metas no MyFitnessPal. Usuários do MFP frequentemente questionam se as metas padrão do app fazem sentido. Esta calculadora gratuita de macronutrientes oferece um segundo ponto de referência baseado em Mifflin-St Jeor.
• Educação nutricional pessoal. Contar macros (counting macros) é uma das abordagens mais estudadas para controle de peso. A ferramenta permite explorar como cada variável — atividade, objetivo, peso — altera os resultados, sem depender de um nutricionista para cada simulação.

Perguntas frequentes