Wat deze Macro Calculator doet
Deze gratis online macronutriënten calculator berekent je dagelijkse eiwitten, koolhydraten en vetten op basis van de Mifflin-St Jeor formule voor je BMR en TDEE. Vul leeftijd, geslacht, gewicht, lengte en activiteitsniveau in, kies je doel — afvallen, gewicht behouden of bulk — en je ziet direct de aanbevolen macros voor alle drie scenario's naast elkaar. Zo hoef je het formulier niet drie keer in te vullen. Volgens het RIVM had in 2022 ongeveer 50% van de Nederlandse volwassenen overgewicht (BMI ≥ 25); een goede macroverdeling is dan ook voor veel Nederlanders relevant. De WHO BMI classification biedt aanvullende context over gezond gewichtsbeheer. 100% client-side — jouw gegevens verlaten nooit je browser. Geen uploads, geen tracking, geen serverlogs. Deze Nederlandse versie is volledig gelokaliseerd en werkt zonder account of e-mailadres.
Functies
- Mifflin-St Jeor BMR. Berekent je basaalmetabolisme via de wetenschappelijk gevalideerde Mifflin-St Jeor formule, die nauwkeuriger is dan de oudere Harris-Benedict methode.
- Drie doelen tegelijk. Toont calorie- en macrotargets voor afvallen, gewicht behouden en bulk in één overzicht, zodat je de afwegingen direct ziet.
- Macro-splits op maat. Afhankelijk van je doel past de calculator de verhouding eiwitten/koolhydraten/vetten automatisch aan — meer eiwit bij een cut, meer koolhydraten bij bulk.
- Privacyvriendelijk. Alle berekeningen draaien lokaal in je browser. Er worden geen persoonsgegevens naar een server gestuurd en er is geen cookie-tracking.
- Koppelbaar met je favoriete app. De resultaten zijn direct bruikbaar in apps voor het bijhouden van macros — kopieer de waarden met één klik en plak ze in jouw trackingapp.
- BMI-context inbegrepen. Naast macros zie je ook je BMI als referentie. Voor een diepere BMI-analyse kun je de [BMI calculator](/nl/bmi-calculator/) gebruiken.
Zo gebruik je de Macro Calculator
Doorloop de stappen hieronder; de resultaten verschijnen direct zonder pagina te herladen.
- Vul je gegevens in. Voer leeftijd, geslacht, gewicht (kg) en lengte (cm) in de invoervelden in.
- Kies je activiteitsniveau. Selecteer hoe actief je bent — van zittend werk tot zware training meerdere keren per week.
- Selecteer je doel. Kies tussen afvallen (cut), gewicht behouden of aankomen (bulk). De calculator berekent automatisch een geschikt calorieoverschot of -tekort.
- Bekijk en kopieer de resultaten. Je ziet direct je dagelijkse caloriedoelen en de bijbehorende grammen eiwit, koolhydraten en vet. Gebruik de kopieerknop om waarden over te zetten naar je trackingapp.
- Verfijn met TDEE. Wil je je totale dagelijkse energieverbruik verder verkennen? De [TDEE-calculator](/nl/tdee-calculator/) geeft aanvullend inzicht in je onderhoudscalorieën.
Veelvoorkomende toepassingen
- Afvallen met macro-tracking. Mensen die willen afvallen gebruiken de calculator om een calorietekort in te stellen en tegelijk voldoende eiwit te bewaken, zodat spierverlies beperkt blijft.
- Spiermassa opbouwen. Krachtsporters en beginners met een bulk-doel zien direct hoeveel extra koolhydraten en eiwitten nodig zijn om progressie te maken zonder overmatig vet aan te zetten.
- Voorbereiding op een wedstrijd of fotoshoot. Bodybuilders en fitness-enthousiasten gebruiken de cut-modus om stap voor stap richting hun streefgewicht te werken met nauwkeurige macrotargets.
- Diëtisten en coaches. Voedingscoaches berekenen snel een startpunt voor een nieuwe cliënt en exporteren de waarden naar hun eigen planningstools of spreadsheets.
- Gezondheidscheck na lifestyle-verandering. Na een periode van weinig beweging of veranderd eetpatroon geeft de calculator een nieuw ijkpunt voor dagelijkse voedingsinname, afgestemd op het huidige activiteitsniveau.
Veelgestelde vragen
Zijn mijn gegevens veilig als ik deze calculator gebruik?
Ja. Alle berekeningen vinden volledig in je browser plaats — er wordt niets naar een server gestuurd. Er is geen account nodig, geen e-mailadres gevraagd en er worden geen cookies geplaatst voor tracking. Jouw gegevens verlaten nooit je apparaat.
Wat is het verschil tussen BMR, TDEE en macros?
Je BMR (basaalmetabolisme) is de energie die je lichaam in rust verbruikt. Je TDEE is je totale dagelijkse verbruik inclusief activiteit. Macros zijn de drie hoofdvoedingsstoffen — eiwit, koolhydraten en vet — uitgedrukt in grammen per dag op basis van je TDEE en doel.
Hoe werkt de macro calculator voor afvallen?
Voor gewichtsverlies past de tool een calorietekort toe op je TDEE (doorgaans 300–500 kcal) en verhoogt de eiwitinname relatief, zodat je spiermassa zoveel mogelijk behoudt. De resultaten zijn vergelijkbaar met wat een macronutriënten calculator voor vetverlies aanbeveelt.
Klopt de Mifflin-St Jeor formule voor iedereen?
De formule is de meest nauwkeurige algemene schatting voor de meeste volwassenen, maar individuele variaties in metabolisme, hormoonhuishouding en lichaamssamenstelling kunnen de uitkomst beïnvloeden. Zie de resultaten als een wetenschappelijk onderbouwd startpunt, geen absoluut getal.
Kan ik de resultaten importeren in MyFitnessPal?
MyFitnessPal heeft geen directe import-API voor macrodoelen, maar je kunt de berekende waarden handmatig invoeren via Instellingen → Voedingsdoelen in de app. Kopieer de grammen met de kopieerknop en plak ze direct.
Wat is een goede macro-verdeling voor beginners?
Een veelgebruikt startpunt is 30% eiwit, 40% koolhydraten en 30% vet bij onderhoud. Bij afvallen verschuift dit richting 35–40% eiwit. De calculator past de splits automatisch aan op basis van jouw gekozen doel, zodat je niet zelf hoeft te rekenen.