TDEE-calculator

Wat deze TDEE-calculator doet

TDEE staat voor Total Daily Energy Expenditure — de totale dagelijkse energiebehoefte van je lichaam, inclusief alle beweging. Deze Nederlandse TDEE-calculator gebruikt de Mifflin-St Jeor-vergelijking, momenteel de meest nauwkeurige schatting voor de algemene bevolking, om eerst je BMR (basaalmetabolisme in rust) te berekenen en dat daarna te vermenigvuldigen met een activiteitsmultiplicator. Het resultaat: je onderhoudskilocalorieën, plus direct bruikbare cut- en bulkdoelen op −20%, −10%, +10% en +20%. Omdat in 2022 volgens het RIVM ongeveer 50% van de Nederlandse volwassenen overgewicht had, is het begrijpen van je energiebalans een nuttig startpunt — maar onthoud: formules geven een schatting met een marge van ±10–15%. 100% client-side — jouw gegevens verlaten nooit je browser. Geen uploads, geen tracking, geen serverlogs.

Functies

• Mifflin-St Jeor berekening. De formule die in de meeste klinische richtlijnen wordt aanbevolen voor het schatten van het rustmetabolisme bij gezonde volwassenen.
• BMR én TDEE in één overzicht. Je ziet direct het verschil tussen je rustmetabolisme (BMR) en je werkelijke dagelijkse behoefte (TDEE) op basis van activiteitsniveau.
• Cut- en bulkdoelen. Automatische berekening van vier caloriedoelen: lichte cut (−10%), agressieve cut (−20%), lichte bulk (+10%) en bulk (+20%).
• Macro-verdeling bij onderhoud. Een startpunt van 30% eiwit / 40% koolhydraten / 30% vet, uitgedrukt in grammen op basis van jouw onderhoudskilocalorieën. Wil je andere verhoudingen verkennen, dan biedt de [Macro Calculator](/nl/macro-calculator/) meer flexibiliteit.
• Metrisch én imperiaal. Schakel eenvoudig tussen kg/cm en lb/in — handig als je bronnen gebruikt die in andere eenheden werken.
• Eerlijke beperkingen. De calculator toont nadrukkelijk dat activiteitsmultiplicatoren populatiegemiddelden zijn en dat adaptieve thermogenese bij langdurig diëten je TDEE verder verlaagt dan de formule voorspelt.

Zo gebruik je de TDEE-calculator

Vul je gegevens in en de resultaten verschijnen direct — geen knop nodig, geen server, alles rekent lokaal in je browser.

1. Kies eenhedensysteem. Selecteer metrisch (kg, cm) of imperiaal (lb, in) afhankelijk van wat je bij de hand hebt.
2. Vul geslacht, leeftijd, gewicht en lengte in. Deze vier waarden zijn de input voor de Mifflin-St Jeor-formule: BMR = 10 × gewicht(kg) + 6.25 × lengte(cm) − 5 × leeftijd + s, waarbij s +5 is voor mannen en −161 voor vrouwen.
3. Selecteer je activiteitsniveau. Kies eerlijk: een kantoorbaan met drie trainingssessies per week valt dichter bij 'licht actief' dan bij 'matig actief'. Twijfel je? Kies lager en pas aan op basis van een twee weken durende gewichtstrend.
4. Lees de resultaten af. Je ziet BMR, TDEE en de vier caloriedoelen direct. De macro's gelden voor het onderhoudsniveau; voor cut of bulk pas je de grammen proportioneel aan.
5. Valideer met een twee weken trend. Dagelijkse weegmetingen fluctueren ±200 kcal door vochtbalans. Meet twee weken je gewicht bij gelijke omstandigheden: pas je calorie-inname aan als het gemiddelde afwijkt van je doel.

Veelvoorkomende toepassingen

• Startpunt voor een vier weken cut. Stel je onderhoudskilocalorieën vast en kies −10% of −20% als startdeficit. Een conservatief deficit van −10% spaart spiermassa beter dan agressief snijden, zeker bij minder dan 10 kg overgewicht.
• Lean bulk plannen. Een surplus van +10% geeft voldoende energie voor spieropbouw met minimale vetstapeling — populair bij krachtsporters die al een laag vetpercentage hebben.
• Activiteitsscenario's vergelijken. Benieuwd wat drie extra trainingssessies per week opleveren? Wissel het activiteitsniveau en vergelijk de TDEE-uitkomsten direct naast elkaar.
• Klanten uitleggen waarom crashdiëten averechts werken. Een te groot deficit (> −25%) triggert adaptieve thermogenese: het lichaam verlaagt zijn TDEE actief. De getallen in de calculator illustreren waarom een matig deficit duurzamer is.
• Combineren met BMI-inzichten. TDEE en lichaamssamenstelling hangen samen. Gebruik de [BMI calculator](/nl/bmi-calculator/) naast deze tool om een completer beeld te krijgen van je startpositie — met de kanttekening dat BMI in de jaren 1830 door Adolphe Quetelet als populatiestatistiek werd bedacht, niet als individuele diagnose.

Veelgestelde vragen