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Calculadora

Calculadora de ritmo para maratona

Pace por km e milha, predições Riegel para 5K/10K/meia/maratona e tabela de splits — tudo no navegador, sem enviar nenhum dado a servidores.

Por Karina Zulmery Suárez Bustos , Engenheira industrial
Última atualização:

O que esta calculadora de ritmo para maratona faz

Esta calculadora de ritmo para maratona resolve três problemas em uma tela: converte seu tempo-alvo em pace por km e por milha, estima tempos equivalentes em outras distâncias usando a fórmula de Pete Riegel — publicada no American Scientist em 1981 e adotada pela World Athletics — e gera uma tabela completa de splits a cada 5 km para você levar no pulso no dia da prova. Para quem treina em São Paulo ou no Rio de Janeiro e alterna entre percursos em km e corridas medidas em milhas, a conversão automática elimina a conta manual (e o fator correto é 1,609344 — não o arredondamento 1,6 que aparece em planilhas antigas). Esta versão em português foi desenvolvida para corredores brasileiros que planejam pace em km mas precisam comparar com referências internacionais em milhas. 100% no navegador — seus dados nunca saem do seu computador. Sem uploads, sem rastreamento, sem logs em servidor.

Recursos

  • Pace por km e por milha. Insira qualquer tempo-alvo e a calculadora retorna pace/km, pace/milha, velocidade em km/h e mph simultaneamente — sem precisar fazer conversão separada.
  • Predições Riegel para todas as distâncias. A fórmula T₂ = T₁ × (D₂/D₁)^1.06 estima seus tempos equivalentes em 5K, 10K, meia-maratona e maratona a partir de qualquer prova que você já tenha corrido. É o mesmo modelo que treinadores de atletismo usam como ponto de partida para periodização.
  • Tabela de splits para o dia da prova. A tabela de splits a cada 5 km mostra o tempo acumulado esperado em cada marcador do percurso, facilitando o controle de ritmo sem depender apenas do relógio GPS.
  • Distância personalizada. Além das distâncias padrão (5K, 10K, meia e maratona), você pode inserir qualquer distância em km — útil para simular provas de rua de 7K, 15K ou percursos de trail fora do padrão.
  • Conversor de pace integrado. Funciona como calculadora de pace, estimador de maratona e conversor de ritmo em uma única ferramenta. Se você também acompanha gasto calórico por treino, a [calculadora de calorias queimadas](/pt/calories-burned-calculator/) complementa o planejamento.
  • 100% client-side. Todos os cálculos rodam localmente no navegador. Não há servidor, banco de dados nem coleta de dados — compatível com uso offline após o carregamento da página.

Como usar o calculadora de ritmo para maratona

Três campos são suficientes para obter pace, predições e tabela de splits em segundos.

  1. Escolha a distância. Selecione 5K, 10K, meia-maratona ou maratona no menu. Para distâncias fora do padrão, marque 'Personalizada' e insira o valor em km (ex.: 16).
  2. Informe o tempo-alvo. Digite seu tempo no formato hh:mm:ss para provas longas ou mm:ss para distâncias curtas. Exemplo: 3:30:00 para uma maratona em 3h30.
  3. Leia os resultados. O pace por km e por milha aparece imediatamente. Role para ver as predições Riegel nas demais distâncias e a tabela de splits a cada 5 km.
  4. Use os splits no dia da prova. Anote ou tire um print da coluna de tempo acumulado. Nos pontos de hidratação (geralmente a cada 5 km), compare o relógio com a tabela para saber se está no ritmo certo.

Casos de uso comuns

  • Planejar a maratona a partir de uma meia recente. Insira seu tempo na meia-maratona e deixe Riegel estimar o tempo equivalente na maratona. É o ponto de partida mais usado por treinadores para definir pace-alvo — com a ressalva de que a meia precisa ter sido corrida em condições similares e com preparação adequada.
  • Montar a tabela de ritmo para o pulso. Gere a tabela de splits e anote os tempos acumulados a cada 5 km em uma pulseira de ritmo ou no verso do chip de prova. Corredores que participam de provas como a São Silvestre ou a Maratona de São Paulo costumam preparar esse tipo de referência para compensar quedas de sinal GPS nos túneis e viadutos.
  • Comparar pace de esteira com meta de rua. A esteira pode ser 5 a 8 seg/km mais fácil do que o asfalto porque a correia ajuda o movimento. Use a calculadora para verificar se o pace da esteira corresponde à sua meta de prova ao ar livre e ajustar o esforço.
  • Acompanhar evolução em blocos de treinamento. A cada mês, corra um time-trial de 10K e insira o resultado para ver como o tempo estimado na maratona melhora ao longo do ciclo de treinamento. Para treinadores que também monitoram composição corporal, a [calculadora de percentual de gordura corporal](/pt/body-fat-percentage-calculator/) oferece outro indicador de evolução.
  • Alinhar comunicação treinador–atleta. Treinadores que trabalham com atletas no Brasil e no exterior frequentemente precisam converter ritmos entre km e milhas. A calculadora elimina a ambiguidade: ambos veem o mesmo pace nas duas unidades a partir de um único tempo-alvo.

Perguntas frequentes

O que é a fórmula de Riegel e por que ela é usada para prever tempos em outras distâncias?

Pete Riegel publicou a equação T₂ = T₁ × (D₂/D₁)^1.06 no American Scientist em 1981 após analisar recordes mundiais de diversas modalidades. O expoente 1.06 representa a taxa de fadiga acumulada em provas de 3 km a 42 km e foi validado empiricamente ao longo de décadas. A World Athletics e a maior parte dos treinadores de corrida de rua a adotaram como referência inicial para planejamento de pace. Fora desse intervalo — em ultras de 50K ou mais — o expoente sobe para 1.07–1.10 e a precisão cai.

Qual é a diferença entre pace por km e pace por milha?

Pace por km indica quantos minutos e segundos você leva para percorrer um quilômetro; pace por milha, para 1,609344 km. Não basta multiplicar ou dividir por 1,6 — o fator correto é 1,609344. Um pace de 5:00/km equivale a 8:03/milha, não a 8:00. A calculadora usa o fator exato para evitar esse erro comum em planilhas de treinamento.

Por que meu tempo real na maratona foi bem diferente do que a fórmula previu com base no meu 10K?

Riegel assume preparo específico para a distância prevista, percurso plano e condições neutras de clima. Se você treinou principalmente para 10K mas tentou extrapolar para a maratona sem os longões adequados, a predição ficará otimista. Calor e umidade também reduzem o pace em 1–3% para cada 5°C acima de 16°C — o modelo não considera condições climáticas. Use a predição como meta inicial e ajuste após cada ciclo de treino.

Meus dados ficam salvos ou são enviados a algum servidor?

Não. Todos os cálculos acontecem exclusivamente no seu navegador, em JavaScript local. Nenhum dado é transmitido, armazenado em servidor ou usado para rastreamento. Você pode até desconectar a internet após carregar a página e a calculadora continua funcionando normalmente.

Faz sentido usar esta calculadora para provas de trail ou ultras?

Para trail e ultras acima de 50K, a fórmula de Riegel perde precisão porque o expoente de fadiga 1.06 foi calibrado para corridas de rua planas entre 3 km e 42 km. Em percursos com ganho de altitude significativo, o pace pode ser 10–30% mais lento do que em asfalto plano. Use a calculadora para estimar um baseline e aplique um fator de correção manual conforme o perfil do percurso e sua experiência em trail.

Como calcular o pace ideal para terminar a meia-maratona em um tempo específico?

Selecione 'Meia-maratona' no menu de distâncias, insira o tempo-alvo (ex.: 2:00:00) e a calculadora retorna o pace necessário por km e por milha. A tabela de splits mostra os tempos acumulados a cada 5 km — útil para saber, por exemplo, que você precisa passar pelo km 10 em torno de 57:08 para manter o pace constante até os 21,0975 km.