Calculadora de porcentaje de grasa corporal

Qué hace este calculadora de porcentaje de grasa corporal

Esta calculadora de porcentaje de grasa corporal en español aplica la fórmula de Hodgdon y Beckett (1984), desarrollada para la Marina de EE. UU., usando medidas de circunferencia de cuello, cintura, cadera y estatura. El resultado incluye tu índice de grasa corporal, la masa magra y la masa grasa, junto con las categorías clínicas del American College of Sports Medicine (ACSM). A diferencia del IMC — concebido en el siglo XIX por Adolphe Quetelet como estadístico poblacional, no diagnóstico individual — el porcentaje de grasa corporal distingue entre tejido graso y masa muscular, lo que lo convierte en un indicador de composición corporal más informativo para atletas y personas en recomposición. La OMS define el sobrepeso como IMC ≥ 25 y la obesidad como IMC ≥ 30; sin embargo, una persona musculosa puede superar ese umbral sin exceso de grasa, algo que este estimador ayuda a contextualizar. 100 % en el navegador — tus datos nunca salen de tu equipo. Sin subidas, sin tracking, sin logs en servidor.

Características

• Fórmula Naval con citación explícita. Implementa la ecuación original de Hodgdon-Beckett 1984 con referencia al informe técnico del Naval Health Research Center, para que puedas verificar el cálculo tú mismo.
• Rangos ACSM por sexo. Clasifica tu resultado en las bandas de la 10.ª edición de las guías ACSM: grasa esencial, atletas, buena forma, aceptable y obesidad, diferenciadas para hombres y mujeres.
• Masa magra y masa grasa. Si introduces tu peso (opcional), la calculadora desglosa cuántos kilogramos o libras corresponden a tejido magro y cuántos a tejido graso, útil para ajustar ingesta proteica o calcular tu TDEE con la [calculadora TDEE](/es/tdee-calculator/).
• Unidades métricas e imperiales. Cambia entre cm/kg y pulgadas/lb con un solo clic. La conversión es automática y no afecta la precisión del cálculo.
• Aviso YMYL prominente. El error estándar del método es ±3,7 %; la herramienta lo muestra de forma visible para que no confundas una estimación de cribado con una medición clínica tipo DEXA.
• Privacidad total, sin servidor. Todo el procesamiento ocurre en JavaScript dentro de tu navegador. No se envía ningún dato a ningún servidor; puedes usarla sin conexión una vez cargada la página.

Cómo usar el calculadora de porcentaje de grasa corporal

Solo necesitas una cinta métrica flexible y tres o cuatro medidas. El cálculo es instantáneo en cuanto completas los campos obligatorios.

1. Elige el sistema de unidades y tu sexo. Selecciona métrico (cm, kg) o imperial (in, lb) y marca si eres hombre o mujer. El campo de cadera aparece solo para mujeres, porque la fórmula Naval lo usa únicamente en ese caso.
2. Mide y escribe tu estatura. Introduce tu estatura descalzo. En el sistema métrico, un valor típico puede ser 175 cm; en imperial, 68.9 pulgadas.
3. Toma las circunferencias correctamente. Cuello: justo por debajo de la laringe, cinta perpendicular al suelo. Cintura (hombres): al nivel del ombligo. Cintura (mujeres): en el punto más estrecho. Cadera (mujeres): en el punto más ancho. Introduce cada valor en su campo.
4. Agrega tu peso (opcional). Si quieres ver masa magra y masa grasa en kilogramos o libras, introduce tu peso. Si lo dejas vacío, solo verás el porcentaje y la categoría ACSM.
5. Lee e interpreta el resultado. El resultado aparece al instante con tu porcentaje de grasa corporal, la categoría correspondiente y la tabla de rangos ACSM completa. Recuerda el margen de ±3,7 % antes de sacar conclusiones.

Casos de uso comunes

• Seguimiento de recomposición corporal. Cuando el peso en la balanza se estanca pero ganas músculo y pierdes grasa, el porcentaje de grasa corporal revela el progreso real. Medir cada 2–4 semanas con la misma técnica muestra tendencias fiables, incluso con el margen de error del método.
• Estimar masa magra para calcular proteína o TDEE. Muchos protocolos de nutrición usan la masa magra como base para calcular la ingesta proteica diaria. Combinado con la [calculadora TDEE](/es/tdee-calculator/) o la [calculadora de macros](/es/macro-calculator/), obtienes un punto de partida más preciso que usando el peso total.
• Complementar el IMC con un indicador de composición. Un atleta con mucha masa muscular puede tener un IMC de 27 (sobrepeso según la OMS) pero un porcentaje de grasa de 12 %. Usar ambos indicadores juntos —junto con la [calculadora de IMC](/es/bmi-calculator/)— ofrece una imagen más completa que cualquiera por separado.
• Cribado personal periódico sin coste. Una sesión de DEXA en ciudades como Madrid puede costar entre 50 y 150 €. Esta herramienta permite hacer seguimientos mensuales gratuitos como estimación de referencia entre mediciones clínicas.
• Educación sobre rangos por sexo. Las mujeres tienen una grasa esencial de 10–13 % frente al 2–5 % de los hombres, debido a la biología reproductiva. Visualizar los rangos ACSM diferenciados ayuda a entender por qué comparar porcentajes entre sexos sin contexto puede llevar a conclusiones erróneas.

Preguntas frecuentes