Qué hace este calculadora TDEE
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure, o gasto energético diario total) es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en 24 horas considerando tanto el metabolismo basal como tu nivel de actividad. Esta calculadora TDEE usa la ecuación Mifflin-St Jeor —la más validada en estudios de nutrición clínica— para estimar primero tu TMB (tasa metabólica basal) y luego aplicar un multiplicador de actividad. El resultado es tu punto de partida para definir un déficit calórico, un superávit moderado o simplemente mantener tu peso actual. La [calculadora de IMC](/es/bmi-calculator/) complementa este análisis si también quieres evaluar tu composición corporal. Vale la pena recordar que la OMS define el sobrepeso como un IMC ≥25; entender la relación entre peso, estatura y calorías ayuda a interpretar cualquier número que obtengas aquí. 100% en el navegador — tus datos nunca salen de tu equipo. Sin subidas, sin tracking, sin logs en servidor.
Características
- Ecuación Mifflin-St Jeor. Calcula el BMR con la fórmula más recomendada en nutrición clínica moderna, diferenciando por sexo biológico.
- Cinco niveles de actividad. Desde sedentario hasta muy activo (dos sesiones diarias o trabajo físico), con multiplicadores derivados de estudios en poblaciones adultas.
- Metas de corte y volumen. Muestra cuatro objetivos calóricos: déficit fuerte (−20%), déficit ligero (−10%), volumen ligero (+10%) y volumen estándar (+20%).
- Distribución de macros en mantenimiento. Sugiere una distribución orientativa de 30% proteína / 40% carbohidratos / 30% grasas expresada en gramos, no solo porcentajes.
- Unidades métricas e imperiales. Puedes introducir tu peso en kg o lb y tu estatura en cm o pies/pulgadas; la conversión es automática.
- Cálculo instantáneo en el navegador. No hay servidor, no hay base de datos: toda la aritmética ocurre localmente. Tus datos de salud no se transmiten a ningún lado.
Cómo usar el calculadora TDEE
Completa los cinco campos y el resultado aparece al instante. No hace falta registrarse ni guardar nada.
- Elige el sistema de unidades. Selecciona métrico (kg, cm) o imperial (lb, in) según prefieras. La calculadora convierte internamente antes de aplicar la fórmula.
- Introduce tus datos básicos. Ingresa sexo, edad, peso y estatura. Por ejemplo, una mujer de 32 años, 68 kg y 165 cm obtiene un BMR de aproximadamente 1.480 kcal.
- Selecciona tu nivel de actividad real. Sé honesto: un trabajo de escritorio con tres sesiones de pesas a la semana cae entre 'ligero' y 'moderado', no en 'activo'. Prueba ambas opciones y observa el rango.
- Lee tus resultados. El TDEE de mantenimiento es tu línea de base. Usa el déficit −10% o −20% para perder peso, o el +10% para ganar masa muscular con poco exceso graso. Para afinar macros, la [Macro Calculator](/es/macro-calculator/) permite ajustar los porcentajes a tu protocolo.
- Ajusta según tendencia real de 2 semanas. Las ecuaciones tienen un margen de error de ±10-15%. Si tras dos semanas tu peso no se mueve como esperabas, ajusta las calorías en ±100-150 kcal en lugar de cambiar de ecuación.
Casos de uso comunes
- Definir un déficit para una etapa de corte. Un déficit de −20% es el punto de partida habitual para perder ~0,5 kg/semana. Si el déficit es demasiado agresivo y prolongado, la termogénesis adaptativa reduce el TDEE más de lo predicho —razón por la que las dietas de choque suelen fallar a largo plazo.
- Planificar un volumen limpio. Un superávit del +10% minimiza la acumulación de grasa durante una fase de ganancia muscular. Útil para personas en Buenos Aires o Montevideo que siguen protocolos de entrenamiento estructurado y quieren controlar el proceso sin excesos.
- Comparar escenarios de actividad. ¿Cuánto cambia tu mantenimiento si pasas de sedentario a moderado? La calculadora lo muestra de forma inmediata, útil para planificar cambios de rutina o temporadas de menor actividad.
- Educación nutricional con clientes. Profesionales de la salud pueden mostrar en consulta por qué un déficit demasiado grande provoca pérdida de masa muscular y ralentización metabólica, usando los números reales del paciente.
- Estimar calorías de mantenimiento tras un cambio de peso. Tras perder o ganar 5-10 kg, el TDEE cambia significativamente. Recalcular con los nuevos datos evita estancamientos o ganancias de grasa no deseadas.
Preguntas frecuentes
¿Qué significa TDEE?
TDEE son las siglas de Total Daily Energy Expenditure, que en español equivale al gasto energético diario total. Es la suma de tu metabolismo basal (TMB o BMR), el efecto térmico de los alimentos y las calorías quemadas por actividad física y movimiento no estructurado.
¿Por qué mi TDEE calculado no coincide con mi experiencia real?
Las ecuaciones como Mifflin-St Jeor son estimaciones estadísticas con un margen de ±10-15% sobre poblaciones adultas mixtas. Si eres muy delgado o tienes mucha masa muscular, la ecuación puede subestimar tu BMR; en esos casos, la fórmula Katch-McArdle —que usa masa magra— daría resultados más precisos. Además, si llevas semanas en déficit calórico, la termogénesis adaptativa puede haber reducido tu TDEE real por debajo del calculado. La recomendación práctica: usa la calculadora como punto de partida y ajusta según la tendencia de peso de las dos semanas siguientes.
¿Mis datos de salud se guardan en algún servidor?
No. Esta versión en español —como todas las versiones de la calculadora— corre íntegramente en tu navegador. No hay solicitudes a ningún servidor, no hay base de datos, no hay logs. Puedes comprobarlo en las herramientas de red de tu navegador: no se realiza ninguna petición al introducir tus datos.
¿Cuál es la diferencia entre BMR y TDEE?
El BMR (tasa metabólica basal) es la energía mínima que tu cuerpo necesita en reposo absoluto para mantener funciones vitales —respiración, circulación, temperatura corporal. El TDEE multiplica ese valor por un factor de actividad para reflejar lo que gastas en un día real con movimiento incluido. El TDEE siempre es mayor que el BMR.
¿Cómo calculo el déficit calórico correcto para perder peso?
Un déficit de 300-500 kcal diarias (aproximadamente −10% a −20% del TDEE) suele ser sostenible y preserva la masa muscular mejor que recortes más agresivos. Déficits superiores al 25% aceleran la pérdida de músculo y activan mecanismos de adaptación metabólica. Empieza con −10% si priorizas rendimiento, o −20% si buscas velocidad de pérdida aceptable.
¿Las personas con obesidad tienen un TDEE más alto?
En términos absolutos sí —más masa corporal implica mayor gasto metabólico basal. Sin embargo, el gasto por unidad de peso suele ser menor que en personas con más masa magra relativa. Esto significa que el TDEE calculado puede sobreestimar las calorías de mantenimiento reales en personas con obesidad, especialmente si el nivel de actividad física es bajo. Ajustar según la tendencia real sigue siendo la guía más fiable.